Dormir bien: un regalo para tu cuerpo y mente

Por Sonia Edith Acevedo Rodríguez///Semillero65

• “Sueño de calidad, Mente sana, Mundo feliz” Lema establecido por el Gobierno de México “día mundial del sueño”.

Ciudad de México,(18-03-2024).-¿Te cuesta dormir por las noches? ¿Te despiertas con frecuencia y te sientes cansado o molesto durante el día? No estás solo ni se trata únicamente de un problema asociado con la edad, pues casi la mitad de los mexicanos, según estudios recientes, sufrimos de este tipo de trastorno del sueño conocido como insomnio, en el cual, el poco tiempo que logramos dormir es de muy poca calidad, despertándonos de malas, somnolientos y seguramente muy cansados debido a que no pudimos dormir lo suficiente. Por lo general este trastorno dura un par de días o semanas (Clínica de Trastornos del Sueño, 2024; Gobierno de México, 2020).

El sueño es “una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas, y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento”. Durante el sueño ocurren una gran cantidad de cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, hasta la secreción hormonal, por lo que es de suma importancia dormir de siete a ocho horas, algo que muy pocas personas pueden realizar (Instituto del Sueño, 2023, p.1).

Existe una gran cantidad de factores que alteran el ciclo de sueño, desde las preocupaciones familiares, de salud y trabajo, hasta económicas, las cuales regularmente por la noche se hacen presentes generándonos estrés temporal.

También influyen los malos hábitos alimenticios a los que posiblemente varios de nosotros estamos acostumbrados. Talvez cenemos grandes porciones o simplemente nos vayamos a dormir con hambre; también podemos tener la intensa necesidad de ir al baño, que puede ser producto de padecimientos como diabetes o problemas de la próstata o la vejiga, o reacción secundaria de algunos medicamentos (Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja, 2024; Instituto Nacional de las personas Adultas Mayores [INAPAM], 2023).

Quienes no duermen bien, particularmente si son adultos mayores, pueden sufrir de depresión, aumento en el deterioro cognitivo en cuanto a memoria, falta de atención. La pérdida constante de sueño puede provocar mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, problemas de peso como obesidad, diabetes, trastornos en la marcha, así como fragilidad (Gobierno de México, 2023; INAPAM, 2023).

Dormir y descansar es posible mediante la higiene del sueño

La mayoría de los seres humanos pensamos que al irnos a dormir también vamos a descansar como si fueran lo mismo, pero no es así; no necesariamente debemos dormir para hacerlo: “El descanso es un momento del día en el que no hay actividad física y definitivamente el descanso no implica tener que estar dormido como muchos lo suponen” (Instituto del sueño, 2023). El descanso es importante ya que esa paz y tranquilidad que nos genera puede ayudarnos a dormir.

Dormir es lo que la mayoría deseamos hacer sin problema alguno, y podemos lograrlo apoyándonos en la higiene del sueño la cual “es una intervención psicoeducativa que incluye una serie de hábitos de conducta que facilitan el comienzo o mantenimiento del sueño” permitiendo el logro de este momento junto a una buena calidad de vida (INAPAM, 2023). Ir adoptando estos buenos hábitos en cualquier etapa de nuestra vida nos ayudarán en el buen funcionamiento de nuestra memoria, mejor concentración en la realización de tareas, disminución en la fatiga, buen estado emocional, así como en su momento un envejecimiento saludable y activo

Recomendaciones del buen dormir

• Se recomienda no realizar ejercicio dos horas antes de dormir (Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS], 2023).
• Come tres horas antes de tu hora habitual de dormir, puedes tomar un pequeño refrigerio de nos más de 200 calorías, que puede ser un plátano, cereal, galletas no azucaradas o leche caliente. Estos alimentos nos ayudan a suprimir el hambre (Ayuso, 2014).
• Asegúrate que tu dormitorio sea fresco, silencioso, oscuro, y que tu cama sea cómoda. Conforme envejecemos, la luz y el ruido nos pueden causar problemas para dormir, por lo que podemos ayudarnos con tapones de oído o de una máscara para dormir (Neplycare, 2024; Ayuso, 2014).
• Debemos establecer un horario fijo para acostarnos y levantarnos, ya que de esta manera fortaleceremos nuestro ritmo cardiaco (INAPAM, 2023).
• Usa la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales; si nos ponemos a hacer actividades como coser, pintar, hablar por teléfono, solo vamos a confundir el cerebro, y seguramente vamos a presentar un sueño ligero y fragmentado (INAPAM, 2023).
• Si estás acostumbrado a realizar siestas durante el día, que estás no superen los 20 minutos, ya que se puede presentar una disminución en la capacidad cognitiva con un menor estado de alerta (INAPAM, 2023).

Establece una rutina diaria antes de ir acostarte para prepararte física y mentalmente en que llegó el momento de incorporarte a la cama para dormir. Haz algo relajante antes, puedes tomar un baño con agua caliente debido a que la temperatura disminuye lo que es clave para que el cerebro se adormezca (Ayuso, 2014). Si decides no hacer este paso parte de tu rutina, pasa al siguiente, ponte ropa cómoda que te permita una buena circulación sanguínea, después puedes leer algo reconfortante o simplemente acostarte para descansar y lograr un sueño profundo, por lo mismo en ese momento evita el uso de pantallas como televisión, celulares, tabletas, ya que aparte de distraerte tu estado de alerta aumentará.

Si después de realizar la rutina, han pasado más de treinta minutos y no consigues dormir, levántate, sal de tu recámara, realiza una actividad tranquila, como escuchar música relajante, darte un automasaje, siéntate simplemente a despejarte, después de un tiempo considerable regresa a la cama ya de que te sientas cansado para dormir (INAPAM, 2023).

            Técnicas de relajación

            A continuación, te presentaré algunas técnicas de relajación que te ayudarán a dormir, puedes realizar la que mas te agrade y adapte a tus necesidades:

1. Es momento de resolver preocupaciones: antes de acostarte, hacer una lista de los pendientes que tienes por hacer, esto para organizarte y definir el momento óptimo para realizarlos. Así como de las preocupaciones que tienes, esto te va a ayudar aclarar tu mente.
2. Relajación muscular: tensa y relaja tus músculos, una persona puede eliminar de esta manera las contracciones musculares experimentando una sensación de relajación profunda. En el momento que comiencen a tensar alguna parte de tu cuerpo debes de sentirlo como algo desagradable y después la relajación te producirá una sensación agradable (Ayuso, 2014).

Te explicaré la forma en la cual INAPAM (2023) recomienda realizarlo, dependiendo del músculo que debes tensar de cinco a siete segundos, para después relajarlos de 15 a 20 segundos.

• Cara: tensa la frente elevando las cejas hacia arriba después de cinco a siete segundos, ahora de 15 a 20 segundos necesitas concentrarte en la relajación que sentirás.
• Ojos: tensa los párpados cerrándolos y apretándolos fuertemente por unos segundos para después relajarte.
• Nariz: arruga la nariz subiéndola un poco arriba, después de cinco segundos deja de hacerlo y siente por unos quince segundos ese alivio.
• Boca: aprieta tus labios uno contra otro para después de varios segundos deja de apretarlos y concentrarte de quince a veinte segundos en la relajación que sentirás por haberlos dejado sin tensión.
• Hombros: tense primero los hombros subiéndolos hacia las orejas todo lo que pueda de cinco a siete segundos después disfrute su relajación.
• Abdomen: apriete fuertemente el estómago hacia dentro después de unos cinco o siete segundos suéltelo y ahora relájese.
• Pecho: inspire profundo para tensar el pecho conteniendo el aire de cinco a siete segundos expulse el aire. Después de esto respire normal, relajadamente, sin tensión.
• Manos y pies: ténsalos fuertemente durante cinco segundos sin lastimarte, ahora relájate por más de quince segundos. Si tienes las uñas largas omite este músculo por tensar debido a que puedes lastimarte enterrándotelas o pudiéndote rasguñar.

Por último, practique técnicas de respiración. Inhale aire reteniéndolo por unos segundos y después soltándolo al mismo tiempo todos los músculos del cuerpo.

Ideas finales

Es recomendable que en el transcurso del día dediquemos unos minutos a descansar, lo cual tal vez es raro, ya que no estamos acostumbrados a hacerlo. Puede ser recostado o sentado, en una postura cómoda que te haga sentir relajado. Te percatarás que estás descansando debido a que las primeras veces que lo hagas, sin querer le prestarás mayor atención a tu cuerpo, dándote cuenta de que quizá tus pies, cuello, manos o espalda te duelen, pero ¿por qué, si no te han dolido en todo el día? La realidad es que el dolor lo habías tenido, solo que no te habías tomado el tiempo de prestarte atención. Iniciando los primeros días de descanso no necesariamente debes sentir molestias para creer que estás lo haciendo correctamente. Con el paso de los días tú descanso te va a llevar a sentir comodidad y tranquilidad.

Dormir es tan importante que el Gobierno de Mexico desde el 2008 conmemora el viernes previo al equinoccio de primavera el día mundial del sueño, con la finalidad de concientizar a la población sobre su importancia, así como la prevención y cuidado que se le debe de otorgar a los trastornos de sueño que lleguemos a presentar, este viernes 15 de marzo es la fecha en la cual se llevó a cabo esta conmemoración (Gobierno de Mexico, 2023).

Si a pesar de los consejos propuestos se te dificulta dormir, recuerda que debes estar relajado para conseguirlo. Limita los somníferos y pastillas para dormir, no te automediques, si ya llevas meses padeciendo insomnio, lo más recomendable es que asistas a un centro médico o con tu doctor de cabecera para que te realicen un diagnóstico clínico en el cual consideren tus hábitos de sueño para la realización de un registro, si padeces de ansiedad, depresión, y después te proporcionen el tratamiento adecuado (Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS], 2023).

Para más información

Ayuso, M. (abril, 2014). Alma, corazón, vida. Recuperado de https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2014-04-09/la-escuela-del-sueno-los-mejores-consejos-para-dormir-bien_107572/

Clínica de Trastornos del Sueño (2024). Insomnio. Recuperado de https://clinicadelsueno.facmed.unam.mx/trastornos.php#queesinsomnio

Gobierno de Mexico (septiembre, 2023). Día mundial del sueño, 18 de marzo. Recuperado de https://www.gob.mx/insabi/es/articulos/dia-mundial-del-sueno-18-de-marzo?idiom=es#:~:text=%2C%20Mundo%20feliz%22.-,El%20sue%C3%B1o%20es%20un%20proceso%20biol%C3%B3gico%20complejo%2C%20ya%20que%2C%20mientras,pensamiento%20y%20a%20la%20vida%20diaria

Gobierno de Mexico (septiembre, 2020). Insomnio en personas mayores. Recuperado de https://www.gob.mx/inapam/es/articulos/insomnio-en-personas-mayores?idiom=es

Hospital Victoria Eugenia. Cruz Roja (2024).  Trastornos del sueño: Insomnio. Tratamientos, causas, síntomas y tipos. Recuperado de https://hospitalveugenia.com/blog/consejos-de-salud/insomnio-causas-sintomas-y-tratamiento-tipos-trastornos-del-sueno/

Instituto del sueño (2023). Diferencia entre dormir y descansar. Madrid. Recuperado de https://www.iis.es/diferencia-entre-dormir-y-descansar/

Instituto del sueño (2023). ¿Qué es el sueño? Madrid. Recuperado de https://www.iis.es/que-es-como-se-produce-el-sueno-fases-cuantas-horas-dormir/

Instituto Nacional de las personas Adultas Mayores [INAPAM], (2023). Manual de Higiene de Sueño en Personas Adultas Mayores. Recuperado de https://www.gob.mx/cms/uploads/attachment/file/890942/Manual_de_Higiene_del_suen_o_en_PAMS.pdf

Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS], (marzo, 2023). Guía de referencia rápida. Diagnóstico y tratamiento de insomnio en ancianos. Recuperado de http://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/guiasclinicas/492GRR.pdf

Neplycare (2024). Buenos hábitos de sueño en personas mayores. Recuperado de https://helpycare.com/consejos-noticias-servicios-domesticos/buenos-habitos-de-sueno-en-personas-mayores/