Por Sonia Edith Acevedo Rodríguez ///Semillero 65
- “Cuida tu cuerpo: es el lugar en el que habitas”: Lema establecido por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para el Día Mundial de la Actividad Física 2024
Ciudad de México,(05-04-2024).-La falta de tiempo, el cansancio por el trabajo, los problemas de salud o el desgano, que en muchas ocasiones puede tener causas físicas o psicológicas, son las principales razones por los que más de la mitad de la población 60.2% de los mexicanos mayores de 18 años somos sedentarios, esto es, no practicamos la actividad física suficiente para conservar nuestra salud. Un porcentaje alarmante, que no estamos aprovechando los beneficios que el ejercicio ofrece. Esto es particularmente grave al llegar a la tercera edad, pues se considera que la falta de actividad física es la principal causa de muerte al llegar a este periodo de la vida (Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico [MOPRADEF], 2023).
Como adulto mayor, de lo más importante que puedes hacer por tu salud es realizar regularmente una actividad física la cual se define como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía”. Esto es, la actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para desplazarse a determinados lugares o como parte del trabajo de una persona. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Por supuesto, no debemos esperar a llegar a la tercera edad para que nos empecemos a preocupar por el ejercicio; por el contrario, realizar alguna actividad física en cualquier etapa de vida aparte de que ayuda a envejecer saludablemente, aporta otros beneficios como el disminuir el riesgo de enfermedades y trastornos como hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer de mama y colon, depresión y ansiedad. Además, sirve para prevenir la osteoporosis y al mejorar la motricidad es más fácil prevenir caídas, que tan graves suelen ser en la tercera edad, pues al mantener la salud congnitiva durante un mayor tiempo, mejorarán los reflejos y la calidad del sueño, sin olvidar que el ejercicio coadyuva a prevenir la obesidad y fortalece el estado anímico, según aseguran tanto la OMS como el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS).
No debemos confundirnos y pensar solo cuando tomamos clases de zumba, yoga, natación o tai chi, es cuando ya estamos realizando alguna actividad física, esto es un gran error, ya que en todos los contextos de nuestra vida: laboral, doméstico, religioso, social nos estaremos ejercitando pues todo el tiempo estás en movimiento, simplemente hay que sacarle provecho a estos momentos sin necesidad de hacer cambios tan drásticos en tu rutina. Ten en cuenta que algo de actividad física es mejor que nada; por eso, los hábitos sedentarios que acostumbramos los podemos volver saludables siguiendo algunos consejos.
De hábitos sedentarios a hábitos saludables
La mayor parte de nuestra nos encontramos en movimiento, pero en muchas ocasiones al llegar a la tercera edad dejamos de hacerlo por una comodidad mal entendida.
En la siguiente tabla se muestran algunas actividades sedentarias junto al cambio recomendado en la realización de dicha actividad esperando que con el paso del tiempo se vuelvan costumbre y se conviertan en hábitos saludables, lo único que se requiere es tener la disposición de mejorar su salud en los momentos más simples y cotidianos que con diferentes movimientos se obtienen beneficios.
| Actividad sedentaria | Cambio recomendado |
| Conducir auto | Caminar. Andar en bicicleta. Trotar (IMSS, 2023). |
| Utilizar elevador. Utilizar las escaleras eléctricas. | Usar las escaleras fijas, ya sea para subir o bajar (Baños, 2023). |
| Utilizar transporte público. | Bajarse antes de la parada acostumbrada o si es confiable el trayecto evitar el uso del transporte, la caminata se puede realizar solo o acompañado (RoadTrip, 2024). |
| Uso del control remoto. | En lugar de utilizar el control remoto para prender/cambiar/apagar un aparato, levántate y haz el cambio tú, puedes ir aumentado el número de veces por día en realizar esta práctica. |
| Escuchar música. | Cuando estés escuchando música, baila lo más que puedas, puede ser mientras barres, limpias, lavas, cocinas, o simplemente por gusto (Baños, 2023). |
| Comprar el súper en línea. | Puedes comprar la mayor cantidad de despensa en línea, la idea es que no cargues, pero puedes acudir al mercado más cercano, y realizar la compra de tus alimentos, aparte de realizar una breve caminata, elegirás los productos óptimos de consumo (RoadTrip, 2024). |
| Sentarte a hablar por teléfono. | Habla por teléfono de pie o andando (Baños, 2023). |
Estos son solo algunas sugerencias de posibles cambios que se pueden realizar, puedes pensar en que otros te convendrán y se te facilitan hacer, por ejemplo, cuando pasen por la basura de tu domicilio, puedes salir a acompañar a la persona que te hace favor de tirarla. De igual manera, en lugar de mandar a alguien a la tienda puedes ir tú, aparte de distraerte, saludar y platicar con los conocidos que te encuentres, te moverás un poco.
Recomendaciones
Si después de realizar el cambio de hábitos en las actividades que normalmente realizas decides o quizá ya te encuentras realizando algún ejercicio, se recomienda considerar algunas especificaciones que mejorarán el desempeño de las actividades físicas a realizar:
- Acumular a lo largo de la semana de entre 150 a 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, por ejemplo; caminar a paso ligero por 30 minutos, cinco días a la semana, este tipo de actividades aeróbicas o de “cardio” hacen que mejore la frecuencia y calidad cardiaca y respiratoria (Centros para el control y prevención de enfermedades [CDC], 2023; OMS, 2022).
- Realizar por 75 minutos una actividad física de intensidad vigorosa, como caminar, correr, trotar (CDC, 2023; OMS, 2022). Recuerda que antes de iniciar la actividad elegida debes comenzar lentamente para después aumentar su intensidad. De la misma manera, antes de terminar la actividad que realizas debes comenzar a disminuir la intensidad, hasta que tus pasos sean lentos y tu respiración se encuentre normalizada.
- Realizar actividades físicas variadas durante tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional, motricidad y prevenir las caídas (OMS, 2022). Se recomienda que se trabajen los músculos principales del cuerpo como: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros, brazos., y que practiques actividades que desarrollen el equilibrio, en este caso se recomienda caminar de talón o ponerse de pie desde una posición sentada (CDC, 2023).
Estas recomendaciones ayudan a que te encuentres en movimiento con precaución y consciencia, recuerda que estas actividades son por gusto.
Consejos saludables
- No pierdas de vista al personal de salud; siempre debes estar en contacto con ellos y no tomes decisiones sin consultarlos. Si tienes alguna condición de como diabetes, artritis, no significa que no puedes mantenerte activo, la comunicación con tu médico te ayudará a determinar la actividad que debes realizar. Recuerda siempre estar en movimiento (CDC, 2023).
- Si eres un adulto mayor y cuentas con alguna discapacidad, aparte de consultar a tu médico, también puedes consultar a un profesional que tenga experiencia en este tema, para que, de acuerdo a tus habilidades, tengas una rutina y actividad apropiada (CDC, 2023).
- Dependiendo de la actividad a realizar usa la ropa apropiada, holgada y cómoda, siendo el algodón lo más recomendable, así como el calzado más adecuado (IMSS, 2023).
- No olvides llevar los accesorios de cada actividad.
- Debes mantenerte hidratado (IMSS, 2023).
- Si tiene diarrea, resfriado o fiebre, suspenda cualquier actividad hasta que mejores (IMSS, 2023).
Ideas finales
Desde 2002, el 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física con el fin de sensibilizar a la población sobre la importancia que tiene, así como los beneficios que representa para la salud (OMS, 2002).
Antes de realizar cualquier tipo de actividad física se debe acudir con algún especialista para que este determine si se padece alguna afección crónica, así como la cantidad de tiempo que se debe realizar por actividad física. El plan de actividades debe ser desarrollado por el médico para obtener de una forma eficaz y segura la mayor cantidad de beneficios dependiendo de la rutina diagnosticada.
Los adultos mayores deben ser activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones, si se te facilita acudir a un centro deportivo disfruta el recorrido, también considera que lugares por parte del gobierno como el IMSS, Sistema Nacional para el Desarrollo Integral de la Familia [DIF] y los gobiernos estatales y municipales tienen varias actividades físicas a ofrecer en beneficio del adulto mayor
No olvides que lo más importante de un envejecimiento saludable y activo es mantenerte siempre en movimiento, puedes ser acompañado, solo, en alguna clase, en un deportivo, en tu hogar, solo requieres ser constante y prudente en las actividades que realizas, ya que tu salud depende de ti, así como de la constancia y preocupación que le prestes a tu cuerpo para ser feliz.
Para más información
Alós Colomer, F. y Puig Ribera, A. (marzo, 2022), Los principales problemas de salud. Inactividad y sedentarismo. Agencia de Salut Pública de Catalunya. 18 (2) 62-75. Recuperado de https://salutpublica.gencat.cat/web/.content/minisite/aspcat/promocio_salut/suma_salut/noticies/activitat_fisica/02_Los-principales-problemas-de-salud_Febrero_22.pdf
Clínica Luis Baños (2023). 10 estrategias para evitar el sedentarismo. Recuperado de https://www.xn--clinicaluisbaos-brb.es/estrategias-evitar-el-sedentarismo/
Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS], (2018). Actividad física. Recuperado de https://www.imss.gob.mx/personamayor/bienestar/activacion-fisica
Instituto Mexicano del Seguro Social [IMSS], (2023). Guía para el cuidado de la salud. Recuperado de https://www.imss.gob.mx/sites/all/statics/salud/guias_salud/Guia-Cuidado-Salud-Familiar-2023.pdf
Instituto Nacional de Estadistica y Geografía [INEGI], (enero, 2024). Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico [MOPRADEF], (2023). Recuperado de https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2024/MOPRADEF/MOPRADEF2023.pdf
Organización Mundial de la Salud [OMS], (octubre, 2022). Actividad física. Recuperado de https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Organización Panamericana de la Salud [OPS]. Actividad física. Recuperado de https://www.paho.org/es/temas/actividad-fisica
RoadTrip (2024). Sedentarismo ¿Cómo dejar una vida sedentaria? Recuperado de https://www.roadtrip.travel/blog/sedentarismo-como-dejar-una-vida-sedentaria
